Bulgarian split squat, pied arrière sur une chaise

Fente bulgare

Travailler lourd les cuisses et les fessiers sans aucune charge : une jambe porte presque tout ton poids.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Presque tout le poids repose sur la jambe avant : c’est l’exercice de jambes le plus efficace sans charge. La jambe arrière, posée sur la chaise, sert surtout à l’équilibre (et étire l’avant de la hanche).

Matériel

À la maison : une chaise solide calée contre un mur (ou un canapé, un banc)

Mise en place

1. Dos à la chaise, à un grand pas devant elle
2. Pose le dessus du pied droit (les lacets) sur l’assise
3. Pied avant bien à plat, assez loin pour que le genou reste au-dessus de la cheville en bas
4. Poings sur les hanches, buste droit

Exécution

1. Descends à la verticale en pliant le genou avant
2. Arrête-toi quand la cuisse avant est parallèle au sol (genou arrière vers le sol)
3. Garde le poids sur le talon avant, genou dans l’axe du pied
4. Pousse avec le talon pour remonter
5. Fais toutes les répétitions, puis change de jambe

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

La cuisse et le fessier de la jambe avant brûlent vite ; un étirement à l’avant de la hanche arrière.

Erreurs fréquentes

• Pied avant trop près de la chaise : le talon décolle
• Pousser avec la jambe arrière
• Genou avant qui rentre vers l’intérieur
• Chaise qui glisse : cale-la toujours contre un mur

Séries et répétitions

• Force : Sac à dos 4 × 6–8 / jambe
• Prise de muscle : 3 × 8–12 / jambe
• Endurance : 3 × 15–20 / jambe

Repos : 1 min à 1 min 30

Conseil

Buste un peu penché vers l’avant : plus de fessiers ; buste droit : plus de cuisses.