Vélo · la plus longue partie de la course

Pédalage (vélo de triathlon)

Faire tourner les jambes rond et régulier en position aérodynamique, à une puissance que tu peux tenir, en gardant de l’énergie pour la course à pied.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Vaste latéral, Vaste médial, Droit fémoral, Grand fessier
Aident : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien (jumeaux), Soléaire, Psoas-iliaque, Tibial antérieur

Les quadriceps et les fessiers poussent la pédale ; les ischio-jambiers et les mollets aident à passer les points morts du haut et du bas.

Matériel

Vélo de contre-la-montre (ou vélo de route avec prolongateurs) réglé à ta taille, sur la route ou sur home-trainer

Mise en place

1. Hauteur de selle : pédale en bas, le genou reste plié de 25 à 35° (méthode de Holmes), jamais tendu.
2. Selle avancée (tube de selle très droit) : le bassin peut basculer vers l’avant sans fermer l’angle de la hanche.
3. Avant-bras posés sur les repose-coudes, coudes à peu près sous les épaules et rapprochés, mains sur les prolongateurs (souvent un peu relevées).
4. Dos allongé presque à plat, tête basse entre les épaules, regard devant : c’est le corps qui freine le plus, pas le vélo.
5. Pied : l’avant du pied (sous les métatarses) sur l’axe de la pédale, ou la cale réglée à cet endroit.

Exécution

1. Poussée (de midi à 5 h) : le pied appuie vers l’avant puis vers le bas ; c’est là que la force est produite.
2. Bas du coup de pédale : le pied « racle » vers l’arrière, comme pour essuyer une semelle.
3. Remontée : la jambe se laisse remonter sans freiner l’autre (pas besoin de tirer fort).
4. Haut : le genou passe le point mort en avançant le pied vers l’avant.
5. Cadence : entre 80 et 95 tours par minute en général ; mouline plutôt que d’écraser de gros braquets.
6. Le haut du corps reste calme et bas sur les prolongateurs : pas de balancement des épaules ni du bassin sur la selle.
7. Dans les virages, les descentes et en groupe, mains sur le cintre de base, près des freins.

Respiration

Respiration ample et régulière, calée sur l’effort. Si tu ne peux plus parler du tout, tu roules au-dessus de ce que tu tiendras en course.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses (quadriceps) et les fessiers travaillent ; les mollets aident ; le dos et les bras restent relâchés.

Erreurs fréquentes

• Selle trop basse : genoux qui souffrent à l’avant et puissance perdue.
• Selle trop haute : bassin qui se dandine, douleurs à l’arrière du genou.
• Cadence trop basse sur de gros braquets : jambes « cuites » pour la course à pied.
• Partir trop vite : le vélo est long ; une puissance trop haute se paie au marathon ou au semi.
• Une position aéro trop agressive qu’on ne tient pas : mieux vaut un peu plus haut mais tenu pendant toute la course.
• Oublier de manger et de boire sur le vélo.

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 15 min

Repos : 3 min

Conseil

Sur longue distance, roule à une puissance que tu pourrais tenir bien plus longtemps : un vélo bien géré, c’est une course à pied réussie.