Dumbbell curl

Curl biceps haltères

Isoler et développer les biceps.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Biceps brachial
Aident : Brachial, Brachio-radial

Matériel

Haltères

Mise en place

1. Debout, haltères en main, bras tendus le long du corps
2. Paumes face aux cuisses, coudes collés aux côtes et pointés vers le sol

Exécution

1. Plie les coudes en tournant les paumes vers le haut pendant la montée (supination : le biceps travaille à fond)
2. Les coudes restent immobiles, contre le corps : seuls les avant-bras bougent, droit devant toi
3. Serre le biceps en haut, paumes face aux épaules
4. Redescends lentement jusqu’à bras tendus

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le devant du bras se gonfle et chauffe.

Erreurs fréquentes

• Élan avec le dos
• Coudes qui avancent ou s’écartent vers l’extérieur
• Descente trop rapide ou incomplète

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min

Conseil

La descente lente (3 s) est la partie la plus efficace de la répétition.