Bench press, barre

Développé couché

L’exercice roi pour la force et le volume des pectoraux.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

La partie basse (sternale) du grand pectoral est la cible ; le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) aide.

Matériel

Banc plat + rack, barre olympique

Mise en place

1. Allonge-toi, les yeux sous la barre
2. Pieds à plat au sol, fesses et omoplates collées au banc
3. Serre les omoplates et descends-les : poitrine « sortie »
4. Mains un peu plus larges que les épaules, poignets droits

Exécution

1. Décroche la barre bras tendus au-dessus des épaules
2. Descends la barre en contrôle jusqu’au bas des pectoraux
3. Coudes à environ 45–60° du corps (pas à 90°)
4. Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière
5. Termine bras tendus sans verrouiller brutalement

Respiration

Inspire en descendant, bloque légèrement en bas, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

Une tension sur toute la largeur de la poitrine, surtout en bas du mouvement ; les triceps finissent la poussée.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur la poitrine
• Décoller les fesses du banc
• Coudes à 90° (épaules en danger)
• Omoplates relâchées : ce sont les épaules qui travaillent

Séries et répétitions

• Force : 4–5 × 3–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 2–3 × 15–20

Repos : 1 min 30 à 3 min

Conseil

Sans partenaire, règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de ta poitrine.