Bent-over row

Rowing barre

Épaissir le dos et renforcer toute la chaîne arrière.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

ExRx classe la cible comme « dos en général » : grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes et grand rond tirent ensemble.

Matériel

Barre libre

Mise en place

1. Pieds largeur de hanches, barre en main (prise un peu plus large que les épaules)
2. Genoux légèrement fléchis
3. Bascule le buste à 45° environ, dos plat

Exécution

1. Laisse pendre la barre bras tendus
2. Tire la barre vers le bas du ventre en serrant les omoplates
3. Coudes près du corps, vers l’arrière
4. Redescends en contrôle

Respiration

Souffle en tirant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le milieu et les côtés du dos ; les lombaires travaillent pour garder la position.

Erreurs fréquentes

• Dos arrondi
• Se redresser à chaque répétition
• Tirer avec les bras seulement

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

Regarde le sol un mètre devant toi pour garder la nuque neutre.