One-arm row, sac à dos rempli

Rowing un bras avec sac à dos

Le tirage le plus simple à la maison : de quoi muscler le dos sans barre ni machine.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

Le même mouvement que le rowing haltère un bras : ExRx classe la cible comme « dos en général ». La main posée sur la chaise soulage le bas du dos.

Matériel

À la maison : un sac à dos rempli (livres, bouteilles d’eau) et une chaise pour la main d’appui

Mise en place

1. Remplis un sac à dos (5 à 10 kg pour commencer) et ferme-le bien
2. Main droite sur l’assise d’une chaise, pied gauche en arrière, genoux légèrement fléchis
3. Dos plat, presque parallèle au sol, regard vers le bas
4. Le sac pend bras tendu, tenu par la poignée du haut

Exécution

1. Abaisse d’abord l’épaule vers le sol, puis tire le coude vers la hanche
2. Monte jusqu’à ce que le sac frôle le bas des côtes
3. Serre l’omoplate vers la colonne 1 seconde
4. Redescends lentement jusqu’au bras tendu
5. Fais toutes les répétitions, puis change de côté

Respiration

Souffle en tirant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le côté du dos sous l’aisselle et entre l’omoplate et la colonne ; le biceps aide.

Erreurs fréquentes

• Tourner le buste pour lancer le sac
• Tirer avec la main au lieu du coude
• Dos arrondi
• Sac mal fermé qui se balance

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6–8 / bras
• Prise de muscle : 3 × 10–15 / bras
• Endurance : 3 × 20 / bras

Repos : 1 min

Conseil

Pour progresser, ajoute une bouteille d’eau (1 kg par litre) quand tu fais facilement le haut de la fourchette de répétitions.