Hyperextension 45°, banc à lombaires

Extension lombaire au banc

Renforcer les lombaires et la chaîne arrière en sécurité.

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Muscles travaillés

Cible : Érecteurs du rachis
Aident : Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux, Grand adducteur

Matériel

Banc à lombaires (45°)

Mise en place

1. Règle le coussin juste sous le pli des hanches
2. Talons calés sous les rouleaux
3. Bras croisés sur la poitrine

Exécution

1. Descends le buste en fléchissant les hanches, dos plat
2. Remonte jusqu’à l’alignement jambes-buste
3. Serre les fessiers en haut, sans cambrer au-delà

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Le bas du dos et les fessiers.

Erreurs fréquentes

• Hyperextension (cambrer très fort en haut)
• Mouvements brusques
• Coussin trop haut (sur le ventre)

Séries et répétitions

• Force : Lesté 3 × 8
• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Excellent contre les douleurs de dos liées au manque d’endurance des lombaires.