Machine-assisted pull-up (Gravitron)

Tractions assistées à la machine

Apprendre les tractions en allégeant ton poids : la marche avant les tractions libres.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Brachial, Brachio-radial, Biceps brachial, Grand rond, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Petit pectoral, Trapèze inférieur, Grand pectoral (faisceau sternal), Coraco-brachial

Le contrepoids pousse le plateau vers le haut : plus tu mets de poids sur la pile, plus l’exercice est facile (c’est l’inverse des autres machines).

Matériel

Machine de tractions / dips assistées (plateau genoux à contrepoids)

Mise en place

1. Choisis l’assistance sur la pile (beaucoup de poids = beaucoup d’aide)
2. Monte sur les marches et saisis la barre, mains un peu plus larges que les épaules, paumes vers l’avant
3. Pose les genoux sur le plateau, un à un
4. Suspends-toi bras tendus, épaules actives

Exécution

1. Abaisse d’abord les omoplates, sans plier les bras
2. Tire les coudes vers les hanches, poitrine vers la barre
3. Monte jusqu’à ce que le menton passe la barre
4. Redescends lentement jusqu’aux bras tendus

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos, sous les aisselles ; les biceps et les avant-bras aident.

Erreurs fréquentes

• Trop d’assistance : tu ne fais que tenir la barre
• Demi-répétitions sans tendre les bras en bas
• Tirer le menton vers l’avant pour passer la barre
• Laisser le plateau te renvoyer vers le haut

Séries et répétitions

• Force : 4 × 4–6
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10
• Endurance : 3 × 12–15

Repos : 1 min 30

Conseil

Enlève un peu d’assistance dès que tu réussis toutes tes répétitions : le jour où elle est à zéro, tu fais des tractions.