Machine-assisted triceps dip

Dips assistés à la machine

Apprendre les dips en toute sécurité et renforcer les triceps.

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Muscles travaillés

Cible : Triceps brachial
Aident : Deltoïde antérieur, Grand pectoral (faisceau sternal), Grand pectoral (faisceau claviculaire), Petit pectoral, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Grand dorsal, Coraco-brachial

Buste droit, ce sont les triceps qui poussent. Le contrepoids allège ton corps : plus il y a de poids sur la pile, plus c’est facile.

Matériel

Machine de tractions / dips assistées (plateau genoux à contrepoids)

Mise en place

1. Choisis l’assistance sur la pile (beaucoup de poids = beaucoup d’aide)
2. Saisis les poignées de dips, paumes face à face
3. Pose les genoux sur le plateau et tends les bras
4. Buste droit, épaules basses, loin des oreilles

Exécution

1. Descends en pliant les coudes, qui partent vers l’arrière
2. Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol
3. Pousse sur les poignées pour remonter bras tendus
4. Garde le buste droit tout du long

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des bras ; l’avant des épaules et le bas de la poitrine aident.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas (avant de l’épaule en souffrance)
• Coudes qui s’écartent sur les côtés
• Épaules qui remontent vers les oreilles
• Rebondir en bas

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30

Conseil

Pencher le buste en avant déplace le travail vers les pectoraux : reste droit pour cibler les triceps.