Ab wheel rollout, roulé à genoux

Roue abdominale

Un gainage dynamique très intense : les abdos freinent en s’allongeant, bras tendus loin devant.

Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne, Psoas-iliaque, Grand dorsal

Les abdos empêchent le bas du dos de se creuser pendant que le corps s’allonge, puis ramènent le bassin ; les fléchisseurs de hanche et le grand dorsal aident au retour, les épaules tiennent les bras tendus.

Matériel

Roue abdominale (ou barre chargée de deux disques ronds), tapis pour les genoux

Mise en place

À genoux sur un tapis, mains sur les poignées de la roue, sous les épaules
Bras tendus, haut du dos légèrement arrondi, bassin rentré
Abdos et fessiers serrés

Exécution

Fais rouler la roue vers l’avant en allongeant le corps, bras tendus
Va aussi loin que possible sans creuser le bas du dos
Ramène la roue vers les genoux en serrant les abdos, bassin toujours rentré
Garde les bras tendus du début à la fin

Respiration

Inspire en roulant vers l’avant, souffle en revenant.

Ce que tu dois sentir

Tout le devant du ventre, très fort quand le corps est allongé ; les épaules et les dorsaux travaillent aussi.

Erreurs fréquentes

Dos qui se creuse en avant : le bas du dos souffre
Fesses qui partent en arrière au retour : ce sont les hanches qui tirent
Aller trop loin trop tôt
Plier les bras

Séries et répétitions

Prise de muscle : 3 × 6–12
Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min

Conseil

Débutant : roule face à un mur, à 50 cm devant toi, pour qu’il arrête la roue ; recule d’un pas quand c’est facile.